Najlepšie cviky na chudnutie brucha a do strán, ktoré môžete cvičiť doma a v posilňovni

Sedavý životný štýl a nezdravé občerstvenie sa cítia v podobe neatraktívnych tukových usadenín na bokoch a bruchu. Telo nie je schopné schudnúť v niektorých konkrétnych častiach tela, takže športová aktivita je nevyhnutná pre všetky svalové skupiny. Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov sa vykonáva v kombinácii. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť súčasným zdravým stravovaním a aeróbnymi aktivitami.

Ako dosiahnuť maximálny účinok?

Odpadávanie prebytočného tuku na miestach, ako sú vaše boky a brucho, nebude fungovať rýchlo. Toto sú najťažšie vypracovateľné časti tela, takže dosiahnutie viditeľných výsledkov z pravidelnej fyzickej činnosti bude trvať asi mesiac. Toto je optimálny čas, aby si telo zvyklo na nový režim a získalo si zdravé návyky. V tomto prípade krásna postava vydrží dlho.

Ak váha klesá intenzívne, znamená to úbytok svalov a vody, nie tuku. Táto situácia môže viesť k vyčerpaniu.

Ak problém nie je taký akútny a potrebujete sa zbaviť 3–4 kilogramov navyše, zvládnete úlohu za 2 týždne. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie športového a výživového režimu.

Chyba, ktorú robí väčšina začiatočníkov, je zamerať sa na problémové oblasti.Ale chudnutie sa zvyčajne vyskytuje zhora nadol, počnúc tvárou a postupne prechádza k hrudníku, pásu, bruchu, zadku, nohám. Preto je dôležité zvoliť si súbor cvikov so záťažou celého tela vrátane:

• kardio tréning;
• silové cvičenia;
• fitnes;
• aeróbne cvičenie.

To všetko v krátkom čase pomôže zbaviť sa prebytočného tuku po stranách a tonizovať brušné svaly.

Pravidlá školenia

Najväčší efekt spaľovania tukov z tréningu sa pozoruje ráno, takže deň začína ranným cvičením doma, 2 hodiny po raňajkách. Vhodné sú na to jednoduché cviky, ktoré zahrejú a napnú svalové tkanivo. Zložitejšie komplexy je možné vykonávať samostatne aj v telocvični pod vedením inštruktora.

Keď cvičíte pre tlač, vaše vlastné telo musí slúžiť ako závažie, inak je výsledkom chudnutie.Pravidelnosť a intenzita cvičenia je určená tým, ako sa cítite. Pri silných bolestiach sa fyzická aktivita zastaví a následne spomalí.

Aby ste sa zbavili záhybov na bruchu a bokoch, stačí cvičiť 3 - 4 krát týždenne po dobu 15 - 20 minút, a ak sú cviky ľahké, potom každý deň. Vyberte 4-5 najvhodnejších a vykonajte každý 10-15 krát v 2-3 prístupoch (pre ženy) alebo 20-25 krát v 4 prístupoch (pre mužov).

Vždy by ste mali začať s rozcvičkou v trvaní 5-7 minút, ktorá je vhodná aj na ranné cvičenie.Možnosti:

• tanec, skákanie na mieste, aerobik;
• nakláňanie tela do strán so striedavým natiahnutím rúk v stoji;
• rotácia panvy a celého tela;
• Zdvihnite kmeň v ľahu na chrbte, ruky položte za hlavu a pokrčte kolená.

Bez ohľadu na to, kto cvičí (dieťa, tínedžer, žena, dievča, dievča, muž), je potrebných niekoľko pravidiel:

• Výučba sa koná na prázdny žalúdok.
• Neuvoľňujte telo do vyčerpania.
• Každé cvičenie sa vykonáva opatrne a pomaly, zatiaľ čo problémové oblasti je potrebné udržiavať v napätí.
• Trénujte súčasne.
• Zvyšujte zaťaženie postupne.

Je normálne cítiť príjemný pocit pálenia v brušnej oblasti a malú únavu.

strava

Výživa hrá rovnako dôležitú úlohu pri získavaní plochého brucha. Príliš prísne obmedzenia sa v takom prípade neodporúčajú. Strava by mala byť vyvážená a kompletná, aby mala chudnutie dostatok sily na pravidelné cvičenie.

Musíte jesť dve hodiny pred plánovanou hodinou a najneskôr dve hodiny po nej: v tomto prípadesa telo rýchlo zotaví vďaka spaľovaniu tukov v problémových oblastiach.

Kľúčové pravidlá stravovania:

• sa konzumujú v malých dávkach (200 - 250 g) 5 - 6 krát denne;
• znížte príjem soli a cukru;
• vylúčte vyprážané, mastné, slané a údené jedlá;
• sa uprednostňujú vlákniny a bielkovinové produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu (diétne mäso, obilniny, celozrnný chlieb, zelenina a ovocie);
• škodlivé sladkosti sa nahradia sušeným ovocím, orechmi, medom.

Počas dňa vypijú až 2-2, 5 litra čistej vody bez plynu.

Hlavnou podmienkou spaľovania tukov v brušnej dutine je pripraviť si denné menu z troch správnych jedál. Patria sem:

• kuracie, králičie, teľacie mäso;
• čerstvé bylinky, zelenina, ovocie, bobule (okrem banánov, hrozna a zemiakov);
• sušené ovocie, orechy;
• strukoviny, obilniny;
• morské plody, morské ryby;
• vajcia;
• nízkotučné fermentované mliečne výrobky;
• rastlinné oleje (olivový, ľanový).

Podľa odborníkov na výživu existujú potraviny, ktoré zvyšujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať tuk na bokoch a bruchu. Sú to: zázvor, zelený čaj, grapefruit, uhorky, kapusta, škorica, chren.

Cvičenie na boku a na bruchu

Mnoho cvičení je možné vykonávať doma, ale najlepší účinok sa pozoruje pri zložitej práci - v kombinácii s chodením do posilňovne.Je dôležitézamerať sa na precvičenie všetkých svalov tlače: horných, dolných a bočných.

Odporúča sa kombinovať rôzne typy komplexov na spaľovanie tukov.

Ľahké cvičenie

Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby začali s ľahkými, ale účinnými cvičeniami. Uchýlením sa k takémuto tréningu, aj bez denného výkonu, je možné utiahnuť postavu za 2 týždne (za predpokladu, že neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie).

Jednoduchá sada na zoštíhlenie brucha a bokov pozostáva z troch cvikov:

• Hojdacie ponožky.Ľahnite si na chrbát, ruky dozadu na hlavu. Nohy pokrčené v kolenách sú zdvihnuté a rozkolísané ponožkami.
• Kruhové rotácie.V rovnakej východiskovej polohe ležiacej na chrbte sú nohy pokrčené v kolenách a chodidlá položené na podlahe. Telo robí rotačné pohyby jedným smerom, potom druhým smerom 5-krát.
• Chrbát s ohnutými kolenami.Dostaňte sa na všetky štyri, odpočívajte na podlahe lakťami a kolenami, chodidlami po prstoch na nohách. Namáhajúc lis, zdvihnú kolená z podlahy, zaoblia chrbát. Počítajte do troch a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Ďalšie účinné cvičenia sú popísané v tabuľke:

Názov cvičenia	Vykonanie
Zdvihnutie nohy stoličky	Sedia na stoličke, narovnávajú plecia. Ruky položte za hlavu. Pri nádychu zdvihnite nohy a snažte sa ich priblížiť čo najbližšie k hrudníku. Vydržte 6 - 10 sekúnd a sklopte im nohy
Chôdza rukami	Dostaňte sa na všetky štyri. Urobia „krok“ s rukami na maximálnu vzdialenosť a fixujú sa v tejto polohe na 10 sekúnd. Potom nohy pomalým tempom „dobehnú“ ruky
kliknutia X	Zaujmite pozíciu ako doska: dlane a ponožky položte na podlahu. Najprv natiahnite jednu ruku a pokúste sa nájsť rovnováhu. Potom zdvihnite opačnú nohu z podlahy. Na chvíľu zmrazte. To isté urobte zmenou ruky a nohy

Horný tlačový komplex

Na precvičovanie brušných svalov na hornej časti tela je vhodné používať všetky druhy brušákov, výpadov a statické cvičenia.

Kliky a výpady

Najobľúbenejšie cviky sú popísané v tabuľke:

Názov	Technika
Šikmé zvlnenie	Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, pätu jednej nohy položte na koleno druhej. Opačná ruka je ohnutá po lakte a privedená za hlavu. Najskôr sa 20-25 krát šikmo natiahnite na jednu nohu, potom vymeňte ruky a nohy a opakujte. Je dôležité, aby ste nezdvíhali kríže z podlahy, čo najviac namáhali brušné svaly a nespúšťali ramená k podlahe. Vykonajte 3 sady na každej strane
Zvlnenie nôh	Ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy v pravom uhle. Je dovolené ich mierne ohýbať v kolenách. Vykonajte zákruty v rôznych smeroch a namáhajte brušný lis. Je dôležité nedvíhať panvu z podlahy. Ruky je možné natiahnuť v smere pohybu alebo ich odstrániť hlavou
Bočné problémy	Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Kolená si položte doprava, opačnú ruku si dajte za hlavu a druhú si položte na stehno. Pri inhalácii otočte telo a napnite šikmé brušné svaly. Snažia sa čo najviac zísť z podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd a po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy
Drvenie lavičky	Ľahnite si na lavičku. Ruky sú umiestnené za hlavou. Pri výdychu vstaňte a pokrčte kolená. Po krátkej pauze sa vrátia na pôvodné miesto. Začiatočníkom sa odporúča, aby začali trénovať na rovnom povrchu. Čím viac je však sklon lavičky, tým lepší je výsledok. Optimálne naklonenie - 45 stupňov
Výpady so zákrutami	Zo stojacej polohy sa vyklopte dopredu s jednou nohou s polodrepom. Koleno sa nedotýka povrchu. Paže sú natiahnuté v rovnakom smere, rovnobežne s podlahou. Na cvičenie je vhodné použiť malú loptičku. Telo je otočené do strany. Potom sa vrátia do východiskovej polohy a urobia to isté, ale na druhej nohe

Statické cvičenia

Statické cvičenia sú založené na záťažiach, ktoré nezahŕňajú aktívny pohyb, ale nie sú o nič menej účinné pri využívaní problémových oblastí tela v dôsledku napätia.Tento druh školení je vhodný pre ľudí, ktorí sú zo zdravotných dôvodov kontraindikovaní pri zvýšenej fyzickej aktivite.

Pozitívny výsledok je viditeľný, ak cvičíte 6 prístupov súčasne. Odporúča sa začať s 30 sekundami. Čas sa postupne predlžuje na jeden a pol minúty. Maximálny interval medzi sériami je 1 minúta.

Najúčinnejšie statické cvičenia na vypracovanie horného tlače sú uvedené v tabuľke:

Názov	Technika
Nízka doska	Zaujmite polohu v ľahu na podlahe, čo sa týka klikov. Chrbát je držaný rovný. Spojené chodidlá sú položené na prstoch nôh, nohy sú narovnané. Padnite na lakte. Utiahnite zadok, napnite brucho, narovnajte telo v jednej línii
Zakrivená doska	Keďže sú v pozícii nízkej dosky, presunú dôraz na ľavý lakeť a prevrátia sa na stranu. Zdvihnite druhú ruku hore. V tejto polohe sa udržujú 30-45 sekúnd. Potom vykonajte cvičenie na druhej strane
„Vákuum“	Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji, sede alebo v ľahu. Zhlboka sa nadýchnite a silne vtiahnite do žalúdka. V tejto polohe sa snažia vydržať 5-6 sekúnd. Je potrebné opakovať „vákuum“ 6-7 krát

Stlačte spodnú časť

Na vypracovanie dolnej časti brucha sa používa komplex, pri ktorom sú postihnuté končatiny. Všetky cviky sa vykonávajú 10 - 15-krát v 4 sériách.

Najefektívnejšie sú uvedené v tabuľke:

Názov	Technika
Zdvihnutie kolena	Východisková poloha - na chrbte, ruky za hlavou, nohy rovno. Každú nohu postupne pokrčte a natiahnite šikmo lakťom, s miernym oddelením tela od podlahy
Nožnice	Ležiace na chrbte, zdvihnite obe nohy a začnite sa roztiahnuť a spojte ich ako nožnice
Zdvíhanie nôh z podpornej polohy	Ľahnite si na podlahu a začnite postupne zdvíhať jednu alebo druhú nohu. Zvyšujte inšpiráciu, až vyprší platnosť
bicykel	Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu a začnite krútiť nohami, napodobňujúc jazdu na bicykli

Komplex pre šikmé brušné svaly

Šikmé svaly brucha sa vypracujú ohybom a otočením tela. Musíte ich trénovať osobitne, pretože na ne nemá vplyv iná záťaž.

Pri nakláňaní buďte opatrní, pretože sa zvyšuje záťaž na chrbticu v bedrovej oblasti. Pri vážnych problémoch s chrbtom sú takéto cviky kontraindikované.

Najproduktívnejšie cvičenia sú uvedené v tabuľke:

Názov	Vykonanie
Ohyby v stoji	Postavte sa rovno, nohy sú rozkročené na šírku ramien. Vezmite do rúk činky. Nakloňte sa do strán a stiahnite brušné svaly
Ohyby so Fitball	Ľahnite si na chrbát a medzi ohnuté nohy si stlačte fitball. Zdvihnú nohy a natiahnu ruky k lopte, pričom mierne odtrhnú hornú časť tela od podlahy.
Twist Bike	Vyrábajú štandardný „bicykel“, ale zároveň krútia telom: pravý lakeť sa tiahne k ľavému ohnutému kolenu a naopak

Otočenie obruče

Na získanie osieho pása za 2 - 3 mesiace sa odporúča krútiť obruč každý deň. Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, pomáha odstraňovať tukové usadeniny po stranách.

Pred prechodom na zložitejšie zákruty by ste sa mali naučiť, ako otočiť hula-hoop štandardným spôsobom na bruchu.

Technika:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu stojacimi chodidlami.
2. Paže sú ohnuté v lakťoch a umiestnené za hlavou alebo po stranách roztiahnuté.
3. Obruč je skrútená v páse kvôli plynulým krúživým pohybom panvy. Pri výdychu je žalúdok vtiahnutý, pri vdýchnutí je uvoľnený.

Odporúča sa vyzdvihnúť škrupinu s hmotnosťou 2 kg alebo viac. Ak ním budete rotovať každý deň po dobu 20 - 30 minút, prvé výsledky budú viditeľné do 10 dní.

Dýchacia gymnastika

Okrem fyzickej aktivity sa odporúča uchýliť sa k dychovým cvičeniam. Môže sa vykonávať v sede.

Existujú 2 hlavné techniky: flexia tela a oxysize.

Prvý je založený na spaľovaní tukov v dôsledku kyslíka vstupujúceho do tela počas hlbokého nádychu.V tomto prípade je potrebné zaujať určité polohy, aby ste svaly stiahli.

Hlavné cvičenie:

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
2. Žalúdok je silno vtiahnutý.
3. Zdvihnite ruky hore.
4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych na 7-10 sekúnd pri zdvíhaní tela.
5. Natiahnite ruky hore.
6. Po predpísanom čase pomaly vydýchnite a znížte telo do pôvodnej polohy. Opakujte ešte 3-4 krát.

Druhá technika zahŕňa sériu ostrých, trhavých výdychov po jednom hlbokom nádychu.Vďaka tejto technike sú brušné svaly brucha efektívne vypracované.

Aeróbne cvičenie

Okrem sústredených aktivít v telocvični alebo doma by mali ženy aj muži venovať pozornosť aeróbnemu cvičeniu. Patria sem:

• Chôdza- rýchlym tempom pol hodiny denne, najmenej päťkrát týždenne.
• Behanie- asi 35-40 minút.
• Plávanie- v počiatočnej fáze stačí raz týždenne.
• Jazda na bicykli- 30 minút denne. Takéto cvičenie pôsobí na brušné svaly ešte efektívnejšie ako krútenie.

Aeróbne cvičenie zlepší proces chudnutia a umožní vám získať krásne ploché brucho za kratší čas.

Komplex pre mužov

U mužov sa vyberá súbor cvičenína zbavenie sa brucha a bokov so zameraním na precvičenie všetkých svalových skupín. Čím viac sa namáhajú, tým intenzívnejšie bude telo tráviť energiu a spaľovať tuky.

Všetky cviky sa vykonávajú 25 - 30-krát v 4 sériách. Cvičte každý druhý deň a kombinujte cvičenie s joggingom, plávaním v bazéne, bicyklovaním a ďalšími možnosťami kardio cvičenia.

Ako závažie sa môžu používať činky s hmotnosťou do 2 kg alebo plastové fľaše naplnené vodou.

Najúčinnejšie cviky pre mužov:

• Rovné kľuky v polohe na chrbte: natiahnite sa lakťami po kolená, ktoré sú vo vyvýšenom stave.
• Krútenie v naklonenej rovine: ľahnite si chrbtom na pevnú oporu a pri výdychu sa natiahnite lakte nahor.
• Kliky so súčasným zdvíhaním nôh: spočívajú na podlahe päsťami, nohy hodia na ľubovoľnú oporu (stolička, posteľ) a šikmo tlačia nahor.
• Vytiahnutie nôh s umiestnením na nerovných tyčiach: ruky spočívajú na vodorovnej tyči a v zavesenej polohe zdvihnite nohy v uhle 90 stupňov.
• Doska na dlaniach: dajte sa do štandardnej polohy a nohy po jednom vytiahnite až k hrudníku.
• Riadkové činky so svahmi: nohy sú nasadené o niečo širšie ako ramená, lakte sú tlačené na pás a predkláňajú sa. Paže sú zároveň ohnuté s mušľami v lakťoch a pritláčajú ich k hrudníku.
• Výpadky činky: Striedajte výpady s rôznymi nohami. Činky sú držané v bokoch.
• Doska na činky: Ruky si opierajte o činky a prsty na podlahe. Jedna ruka sa položí za chrbát, zmrazí sa na 4–5 sekúnd a vráti sa do pôvodnej polohy.

Ako schudnúť po pôrode?

Problém zbavenia sa tukových záhybov na žalúdku je obzvlášť akútny po tehotenstve a pôrode. Je povolené začať vyučovať až po mesiaci, ak žena predtým viedla aktívny život. Dievčatá, ktoré sú menej aktívne, by mali počkať asi dva mesiace.Po cisárskom reze bude musieť byť chudnutie odložené na dlhšie obdobie.

Začnite cvičením Vákuum každý deň, aby ste posilnili svoje svaly. Prvýkrát to robia v ležiacej polohe a ráno.

Nasledujúce cviky sú vhodné na intenzívnejšie zaťaženie:

• krútenie;
• zdvihnutie bokov;
• zdvíhanie rovných nôh ležiacich na chrbte alebo na boku;
• všetky typy dosiek;
• nástenné drepy.

Počas tréningu nezabúdajte na techniku ​​dýchania: pri výdychu čo najviac namáhajú svaly.